Dicas para o teste físico: Polícia Federal

Os concurseiros e concurseiras que querem entrar na Polícia Federal precisam de muito mais do que estudo, livros e simulados de prova, pois esse é um dos concursos que exige um teste físico. Preparar-se para esse teste, ganhando a resistência e o condicionamento exigidos, é tão crucial quanto se preparar para uma prova escrita. Veja no texto de hoje nossas dicas para passar no tão temido teste físico da Polícia Federal!

O que é avaliado no teste físico da Polícia Federal?

No último edital, o teste físico da Polícia Federal pediu quatro tipos de exercícios de seus concorrentes:

Flexão de cotovelo na barra fixa, para homens, e contração isométrica na barra fixa, para mulheres;
Salto de impulsão horizontal;
Natação;
Corrida de resistência.

Existe a possibilidade de que, no próximo exame, sejam exigidos exercícios diferentes, ou que troquem o tempo das provas. Por isso, ficar sempre de olho no edital é essencial para o concurseiro.

Vamos nos basear nos quatro exercícios que foram pedidos no último edital para dar algumas dicas de treino que podem facilitar a execução desses movimentos e aumentar sua resistência física para o dia do teste.

Confira abaixo o que você pode fazer para ter sucesso no teste físico da Polícia Federal!

Aquecimento

Aquecer o corpo antes de qualquer exercício físico é uma forma de preparar seu organismo, diminuir o déficit de oxigênio e evitar o desgaste físico excessivo durante o teste. Você pode fazer de 5 a 10 minutos de um exercício mais simples, como uma corrida, caminhada rápida ou polichinelos.

Exercícios na barra fixa

Atenção: esse é o único exercício do teste físico da Polícia Federal que é diferente para homens e mulheres.

A maioria das pessoas não tem uma barra fixa em casa, mas você pode treinar na academia, se costuma frequentar uma, ou em aparelhos de ginástica públicos, que ficam em praças e praias. A barra fixa é facilmente encontrada em lugares assim.

A melhor dica para os homens, que devem fazer flexão de cotovelo na barra, esticando todo o cotovelo e então flexionando até o queixo passar da barra, é treinar por exaustão.

Em outras palavras, tente fazer 3 séries com o máximo de repetições que conseguir, puxando seu corpo o máximo possível. No dia da prova, serão eliminados os candidatos que não conseguirem completar pelo menos 3 repetições.

As mulheres, por outro lado, devem fazer contração isométrica – ou seja, permanecerem penduradas na barra pelo maior tempo possível. Procure treinar até a exaustão também, dando um espaço de tempo maior entre uma série e outra.

No dia da prova, serão eliminadas as candidatas que não conseguirem se sustentar por, pelo menos, 15 segundos.

O treino de barra fixa costuma ser mais difícil e, por isso, é normal que você não consiga fazer muitas repetições nas primeiras vezes. Peça a ajuda de um amigo ou um instrutor para auxiliá-lo, segurando seus pés, por exemplo, para diminuir a força necessária.

O importante é que, quanto mais você treinar, mais flexões de cotovelo, ou mais tempo de contração isométrica, vai conseguir fazer na hora do teste físico.

Salto de impulsão horizontal

O melhor jeito de treinar o salto de impulsão horizontal é fortalecendo a musculatura das pernas. Exercícios que fortaleçam os quadríceps, especialmente, são os que farão mais diferença na hora do teste físico da Polícia Federal.

Um exemplo de exercício simples para fortalecer esses músculos é o agachamento. Mantendo a coluna reta e os pés afastados na mesma linha do ombro, você faz um movimento como se fosse sentar, não deixando os joelhos passarem da linha dos pés.

O salto de impulsão não tem muito mistério: você pode treiná-lo com uma barreira, saltando de um lado para o outro. Se quiser aumentar a dificuldade, suba a barreira ao longo do tempo.

Natação

Como muitas pessoas não sabem nadar, essa é uma das provas que mais assustam no teste físico da Polícia Federal.

Se esse for o seu caso, comece aprendendo a dar pernadas e braçadas segurando a borda da piscina ou com uma prancha. A flutuação pode ser aprendida usando uma boia ou macarrão de piscina. Mas não faça nada arriscado: nos primeiros dias, treine com alguém que saiba nadar. Se for preciso, entre em uma aula de natação para iniciantes.

Quem já sabe nadar e só precisa melhorar o desempenho só precisa treinar com frequência, tentando melhorar seu tempo a cada série. Faça treinos de 3 séries de 50 metros, que é a distância pedida na prova, cronometrando seu tempo.

Corrida de resistência

Os treinos de resistência aeróbica devem ser feitos com uma distância previamente determinada, intercalando as intensidades da corrida – leve, moderada ou intensa.

É comum que, no começo, você não consiga correr por muito tempo. Nesse caso, mude sua velocidade até chegar a uma caminhada moderada e, quando estiver se recuperando, volte a correr.

Quando seu condicionamento começar a melhorar, faça corridas intervaladas, intercalando entre uma volta de corrida moderada e outra de corrida leve até conseguir correr com mais velocidade.

Tenha em mente que, no dia da prova, serão dados 12 minutos para que você corra a maior distância que conseguir. Por isso, monitore seu desempenho com base na distância por minuto.

Recomenda-se que a corrida seja praticada ao ar livre, como será na prova, e não na esteira.

Alongamento

O alongamento não apenas aumenta a flexibilidade dos músculos, o que melhora a amplitude dos movimentos e aumenta o desempenho nos exercícios, mas também ajuda na recuperação dos músculos e evita lesões depois do treino.

Quando terminar suas séries, alongue todo o corpo, dando uma atenção especial para o grupo muscular mais exercitado – como os braços, depois da barra fixa, ou as pernas, depois do salto e da corrida.

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Dicas gerais: como garantir um bom desempenho no teste físico da Polícia Federal?

Agora que você já sabe como treinar os exercícios específicos do teste físico da Polícia Federal, temos algumas dicas gerais de como se preparar para estar na melhor forma física possível e ter sucesso nesse exame.

Descanse

Não pratique todos os dias. O descanso é fundamental tanto para o corpo, que precisa se recuperar de todo o esforço físico, quanto para a mente, que não pode se ocupar exclusivamente disso.

Acompanhe seu desempenho

Anote o seu desempenho em cada um dos exercícios – o quanto você consegue saltar, quanto tempo consegue ficar na barra, quanto tempo consegue nadar e correr, etc. Vá monitorando seu progresso ao longo das semanas.

Consulte seu médico

Nenhuma atividade física deve ser feita sem uma avaliação médica. Um profissional pode indicar o que você pode ou não fazer e como se prevenir para não sofrer lesões.

Além disso, no dia do teste, você deve apresentar um atestado médico garantindo que você está apto a realizar atividades físicas.

Tenha tempo

Não adianta começar a treinar para o teste físico uma semana antes da prova. Procure começar com, pelo menos, 3 meses de antecedência, especialmente se você não costuma praticar exercícios.

Escolha seu terreno

Procure treinar em lugares parecidos com o da prova – se não todos os dias, ao menos uma ou duas vezes por semana. Cada terreno tem suas dificuldades específicas, e as condições de uma pista de corrida são diferentes das condições de uma academia.

Não se sabote

Metas mirabolantes e pensamentos negativos são dois grandes sabotadores do teste físico da Polícia Federal. Estabeleça alguns objetivos concretos e mais fáceis de atingir. Aos poucos, aumente a dificuldade. Disciplina e consistência são o que você precisa para continuar no caminho do sucesso.

Esqueça o discurso “sem dor, sem ganho”

Muitas pessoas que entram no mundo fitness acreditam que “sem dor, sem ganho” (no pain, no gain), mas esse discurso pode levar a lesões graves. Se você estiver sentindo muita dor, pare de fazer o exercício e procure ajuda.

Lembre-se que o teste físico da Polícia Federal é como qualquer prova e que você precisa confiar em si mesmo e no seu treinamento no dia do exame. Força de vontade e segurança podem levá-lo longe!

É verdade que as dificuldades do caminho da aprovação são enormes. Mas elas podem ser muito facilitadas quando você tem as ferramentas corretas ao seu alcance.

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Um abraço, Thiago Magalhães.